Laufen
Das einfachste Ausdauertraining – Schuhe an und los, überall und jederzeit.
Worum es geht
Das einfachste Ausdauertraining – Schuhe an und los, überall und jederzeit. Damit zählt Laufen zu den beliebten Ideen im Bereich Sport & Bewegung.
Laufen hat die niedrigste Einstiegshürde von allen Sportarten: Tür auf, losgehen. Es braucht keine Halle, keinen Partner und keine Anmeldung, und deshalb steht es bei den meisten am Anfang, wenn sie überhaupt wieder mit Sport anfangen. Genau das macht es auch tückisch, denn zu Beginn bremst dich nichts außer der eigenen Puste.
Die ersten Wochen fühlen sich selten gut an. Der Atem geht zu schnell, die Waden melden sich, und du fragst dich, warum andere das freiwillig tun. Irgendwann kippt es: Es gibt diesen einen Lauf, bei dem du merkst, dass du nebenher denken kannst, statt nur zu überleben. Ab da wird es nicht leichter, aber anders.
Was bleibt, ist die Unabhängigkeit. Kein Kursplan, keine Öffnungszeit, keine Verabredung. Du brauchst eine halbe Stunde und ein Paar Schuhe, und der Kopf ist danach zuverlässig leerer als vorher. Viele bleiben genau deswegen dabei und nicht wegen der Zeiten auf der Uhr. Selbst im Urlaub brauchst du nichts weiter als die Schuhe im Koffer.
Für wen es passt
Ob Laufen zu dir passt? Schau, ob das auf dich zutrifft:
- Für Menschen, die den Kopf freibekommen und ihre Ausdauer steigern wollen.
Woran es scheitern könnte – eher nichts für dich, wenn …
Wer bei Wind und Wetter drinnen bleiben will, findet kaum Regelmäßigkeit.
Steckbrief
Was es kostet
Ein Paar Laufschuhe ist die einzige nötige Anschaffung und liegt neu meist im mittleren zweistelligen bis unteren dreistelligen Bereich. Hose, Shirt und Socken finden sich häufig schon im Schrank.
Sehr niedrig. Schuhe verlieren nach einigen hundert Kilometern ihre Dämpfung, das ist der wiederkehrende Posten. Startgelder für Volksläufe fallen nur an, wenn du sie willst.
Lass dich in einem Laufladen beraten und probiere mehrere Modelle auf dem Band, bevor du kaufst. Auslaufmodelle der Vorsaison sind technisch fast identisch und kosten spürbar weniger. Eine Laufuhr wird erst interessant, wenn du gezielt trainierst; anfangs genügt das Handy.
So startest du
So kommst du in Laufen rein:
- Gute Laufschuhe kaufen und den Laufstil prüfen lassen
- Mit einem Geh-Lauf-Wechsel-Plan starten
- Auf ein erstes Ziel wie fünf Kilometer hinarbeiten
Was du zum Einstieg brauchst
- LaufschuheDas eine Teil, an dem sich Sparen rächt. Entscheidend ist, dass sie zu deinem Fuß und deinem Untergrund passen, nicht, was auf der Sohle steht.
- Funktionsshirt und LaufhoseBaumwolle saugt sich voll und scheuert auf längeren Strecken. Zwei Garnituren reichen, damit immer eine trocken ist.
- Laufsocken ohne Naht über den ZehenDer häufigste Grund für Blasen sitzt nicht im Schuh, sondern in der Socke. Ein kleines Teil mit großer Wirkung.
- Etwas Reflektierendes oder HellesAb Herbst läufst du im Dunkeln. An Straßen und auf Feldwegen ist Gesehenwerden die halbe Sicherheit.
* Mit * markierte Links sind Affiliate-Links. Kaufst du darüber, erhalten wir eine kleine Provision — der Preis bleibt für dich gleich.
Typische Anfängerfehler
- Zu schnell loslaufen. Fast alle Einsteiger wählen das Tempo, das sich richtig anfühlt, und das ist meist zu hoch; wer sich dabei nicht unterhalten könnte, ist zu flott unterwegs.
- Den Umfang in Sprüngen steigern. Muskeln passen sich schneller an als Sehnen und Knochen, und Beschwerden am Schienbein oder an der Achillessehne kommen bei Einsteigern fast immer von zu viel auf einmal.
- In alten Schuhen weiterlaufen, weil sie von oben noch gut aussehen. Die Dämpfung ist längst weg, bevor ein Schuh kaputt wirkt.
Wie schnell du vorankommst
Die ersten drei bis vier Wochen sind der unangenehmste Abschnitt, weil Atmung und Beine noch nicht zusammenarbeiten. Ein Wechsel aus Gehen und Laufen ist dabei kein Rückschritt, sondern der übliche Weg. Nach etwa zwei Monaten regelmäßigen Laufens wirkt eine halbe Stunde am Stück machbar. Tempo kommt zuletzt und entwickelt sich über Jahre.
Spielarten und Varianten
Joggen im Alltag
Feste Runde vor der Haustür, ohne Plan und ohne Wettkampf. Für die meisten die Form, die dauerhaft hält.
Traillaufen
Auf Wald- und Bergwegen, mit Wurzeln, Steinen und Höhenmetern. Langsamer, technischer und abwechslungsreicher als Asphalt.
Wettkampf auf der Straße
Von Volksläufen über fünf oder zehn Kilometer bis zum Marathon. Ein Datum im Kalender ist für viele der beste Trainingsantrieb.
Laufgruppe im Verein
Feste Termine, gemeinsame Runden, jemand mit Erfahrung dabei. Der einfachste Weg, das Anfangstempo zu bändigen.
Wo du Anschluss findest
Losgehen kannst du direkt vor der Haustür, das ist der ganze Vorteil. Lauftreffs bei Sportvereinen sind meist kostenlos, offen für Gäste und nach Tempo gestaffelt. In größeren Städten laden Laufläden zu wöchentlichen Gruppenläufen ein. Wer lieber allein unterwegs ist, findet an Flüssen und in Parks die angenehmsten Strecken, weil dort weder Ampeln noch Autos den Rhythmus zerhacken.
Häufige Fragen zu Laufen
Wie oft sollte ich als Einsteiger laufen?
Mehrere kürzere Einheiten über die Woche verteilt sind verträglicher als eine lange am Wochenende, und ein Ruhetag dazwischen ist üblich. Was für dich passt, hängt von Vorgeschichte und Alltag ab; eine Laufgruppe oder eine Trainerin ordnet das besser ein als jede Tabelle.
Ist Laufen schlecht für die Knie?
Diese Sorge hält sich hartnäckig, pauschal beantworten lässt sie sich nicht. Beschwerden entstehen bei Einsteigern meist durch zu schnelles Steigern, nicht durch das Laufen an sich. Wenn Knie oder Sehnen anhaltend wehtun, ist ärztlicher Rat der nächste Schritt und keine Übertreibung.
Brauche ich eine Laufuhr?
Am Anfang nicht. Sie verleitet eher zum Vergleichen, während es zunächst nur ums Durchhalten geht. Wenn dich Daten motivieren, tut es eine App auf dem Handy genauso.
Was hilft gegen Seitenstechen?
Tempo herausnehmen und ruhiger atmen hilft den meisten, oft reicht Gehen für ein paar Meter. Seltener tritt es auf, wenn die letzte größere Mahlzeit etwas länger zurückliegt.
Wie bleibe ich bei Regen und Dunkelheit dabei?
Feste Termine tragen weiter als Vorsätze. Kleidung, die zum Wetter passt, macht aus einem Abschreckungsgrund eine Nebensache. Und im Winter ist die Verabredung mit einer einzigen Person der zuverlässigste Grund, doch loszugehen.
Ähnliche Hobbys
Passt Laufen zu dir?
Finde in 20 kurzen Fragen heraus, welche Hobbys wirklich zu dir passen – kostenlos und ohne Login.
Kostenlosen Hobby-Test starten